טבאטה, ספינינג, ג'וגינג: באיזה אימון נשרוף הכי הרבה קלוריות?

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email
חדר כושר (אילוסטרציה: pixabay.com)
חדר כושר (אילוסטרציה: pixabay.com)

אז עשית מנוי למכון כושר והתחלת לצעוד קצת בחוצות, הזיעה נוטפת, המצברוח גבוה – אבל המחוג של המשקל לא ממש זז. לפני שנכנסים לדיכי ומתמלאים ברגשות אשם, כדאי להתאים את האימון לציפיות שלנו. האם השאיפה היא לשפר את הסיבולת? לחזק את הגוף? אולי קבוצת שרירים מסוימת? או שמא לרדת במשקל?

עד לפני כמה שנים נהוג היה לחשוב שאימון ארוך הוא הדרך הנכונה לשריפת קלוריות. כיום, מאמנים רבים ממליצים על אימון אינטנסיבי וקצר, 20-30 דקות, גג 40 דקות לאנשים מאומנים היטב, כדי להשיג תוצאות ביעילות ובזריזות. הסיבה היא שאימון בדרגת עצימות גבוהה משאיר את הגוף "על טורים גבוהים" במשך מספר שעות לאחר שהסתיים. במילים פשוטות, גם זמן רב אחרי המקלחת עוד תמשיכו לשרוף קלוריות בקצב גבוה. במהלך האימון הגוף יפנה לשרוף יותר אנרגיה ממאגרי הגליקוגן, הזמינים ומהירים לשימוש, ופחות ממאגרי השומן הקשים לפירוק. לאחר האימון מאגרי הגליקוגן ריקים, והגוף במנוחה פונה לפרק שומן ולהפיק ממנו אנרגיה, כל הדרך לירידה המיוחלת במשקל.

כמובן ששריפת האנרגיה תלויה במשתנים כמו משקל הגוף והכושר הגופני של המתאמן. באימון נתון, אדם כבד ישרוף יותר קלוריות מאדם קל, ואדם שלא בכושר ישרוף יותר מאדם ספורטיבי ובכושר. אבל העניין החשוב הוא שבאימון אינטנסיבי וקצר מרוויחים פעמיים: שריפת אנרגיה טובה יותר, והעונש קצר יותר בזמן. אממה, צריך לעבוד. אז יאללה, לדרך.

1. הוותיק
מאז נכנס למכוני הכושר הפך הספינינג לאחת הדרכים האהובות לשריפת קלוריות, והשילוב בין אופניים עומדים למוזיקה אלקטרונית בווליום גבוה מדי עדיין עושה את העבודה. שילוב יעיל במיוחד בין אירובי לאנאירובי, עם הפסקות מיוחלות בין לבין. מאות קלוריות הולכות לאיבוד באימון אחד, ובשילוב תזונה שפויה אתם רוכבים על הדרך הנכונה (ועמכם הסליחה על משחק המילים השחוק). המכורים לא יחליפו את הדיווש הנמרץ בשום דבר.

2. הביתי
HIIT אינו שם קוד להפעלת סוכן חשאי אלא ראשי תיבות של High-Intensity Interval Training – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. אימון זה הפך ללהיט של ממש ברחבי העולם בזמן הקורונה, כשמכוני הכושר היו סגורים. היתרון: אפשר לעשות את האימון בכל בית, חדר, חצר או מרפסת. התרגילים פשוטים לביצוע, העיקרון פשוט אף יותר: מבצעים תרגיל במשך כדקה, הפסקה של מספר שניות וקדימה לתרגיל הבא. יאפשר להתחיל באימון קצר של 10 דקות ולהתקדם משם. סגנון אימון פשוט וסופר יעיל.

3. הלא מפתיע
עם כל הכבוד לחדרי כושר מאובזרים ולמתקנים משופצרים, ריצה היתה ועודנה אחת הדרכים הטובות לשריפת קלוריות. הנקודה: ריצה קלה לבדה לא ממש אפקטיבית למטרה זו. לכן, כדאי לשלב בג'וגינג כמה ספרינטים קורעים. בריצת שדה או בשטח פתוח אפשר להתמקד בעצמים בולטים – עצים, עמודי חשמל, מבנים, ומדי פעם להגביר את מהירות הריצה עד לאותו עצם שנקבע מראש.

4. המתוזמן
ב-1996 בדק פרופ' איזומי טבאטה היפני את יעילות האימונים של מחליקי קרח אולימפיים. הוא גילה את מה שאתם כבר יודעים – אימון קצר ואינטנסיבי ישיג תוצאות טובות יותר מאימון ארוך בעצימות נמוכה. ישב הפרופ' וניסח בדייקנות שיטת אימון מתוזמנת היטב, ששימשה בסיס לאימוני HIIT.

אימון טבאטה מבוסס על טיימינג ייחודי: 20 שניות פעילות אינטנסיבית ומהירה ו-10 שניות הפסקה. סט טבאטה כולל 8 חזרות ונמשך 4 דקות. בין סט לסט נהנים מדקה הפסקה. ישנם סטים הממוקדים בחלק אחד של הגוף (למשל, בטן, כתפיים וכו') ולעומתם סטים שב-8 החזרות עוברים על כל הגוף. אז כמה סטים לעשות? תלוי כמה אתם בכושר. אפשר להתחיל עם 2-3 סטים (10-15 דקות) ולהמשיך משם. הנקודה: לעבוד חזק וטוב.

5. וד"ש מהמורה לספורט
זוכרים לקפוץ על חבל? כדאי להיזכר, כי מדובר בדרך מצוינת לשרוף שומן. הציוד זול ונגיש, אפשר להתאמן בכל מקום כולל בבית, ורק צריך להקפיד לנעול נעלי ספורט טובות ולהימנע אם יש כאב או פציעה ברגליים או בברכיים. תוך זמן קצר תמצאו את עצמכם מקפצים בקלות למשך דקות ארוכות. כלל האצבע אומר שבדקה של קפיצה על חבל שורפים בין 10 ל-16 קלוריות. לא רע עבור אימון שעשינו עוד בבית הספר.

אתר החדשות briuti.co.il עושה כל מאמץ לאתר זכויות על תמונות וסרטונים המתפרסמים בו. אולם לעיתים התמונות והסרטונים מופצים ברחבי הרשת ולא מתאפשרת הגעה למקור החומר הויזאולי, לכן בהתאם לסעיף 27א' לחוק זכויות היוצרים כל אדם הרואה עצמו נפגע עקב בעלות על זכויות היוצרים של תמונה או סרטון מוזמן לפנות להנהלת האתר office@obiter.co.il

צרו איתנו קשר בנוגע לכתבה:

    נגישות